اخبار سبزوار پيام : ورزشی

ورزشكاران بخوانند/هيدراسيون سالم براي تمرين

تابستان گرم تمام كشورمان را فرا گرفته است و بسياري از ما زمان زيادي را در هواي آزاد دور از ورزش سپري مي‌كنيم تا از تابستانمان لذت ببريم و همچنين مي‌توانيم گرماي بسيار بالا و رطوبت‌زیاد هواي تابستان را تجربه كنيم. تجربه كردن و لذت بردن از تابستان نياز به كمي برنامه‌ريزي داردو هيدراته بودن يكي از اجزاي مهم برنامه شما را تشكيل خواهد داد استفاده مقدار مناسبي از مايعات قبل بعد و حين تمرين كمك خواهد كرد كه بدنتان در آرامش و آمادگي مانده و عملکرد مناسبي ارائه كند و همچنين از گزند گرمازدگی دور بماند. البته تمام اينها در گرو استفاده از مقدار زياد يا مقدار مناسبی از مايعات است.

ميزان مناسب چقدر است؟
بررسي تحقيقات انجام شده توسط دانشگاههاي معتبر و كالج پزشكي ورزشي آمريكا در مورد سوال ميزان مناسب مصرف آب نشان مي‌دهد كه اين تحقيقات به جواب راضي كننده‌اي نرسيده است. مقدار مناسب مصرف مايعات بستگي به متغيرهاي فراواني از جمله شرايط فيزيولوژي فرد سطح كارايي بدن شرايط سازگاري با آب و هواي تابستاني خود آب و هواي تابستان نوع فعاليت و مدت فعاليت دارد.

شرايط كليدي هيدراسيون
هيدراسيون صرفاً به مقدار مناسبي از مايعات در بدن اطلاق مي‌شود كه باعث آسان شدن وجود يك تعادل سيال لازم براي تامين نيازهاي بدن ما است. البته اينجا مقدار دقيقي مدنظر نيست چرا كه اندازه‌گيري دقيق سطح مايعات بدن بسيار سخت است. بعلاوه اينكه نياز افراد متفاوت است. سطح مطلوب هيدراته بدن زماني رخ مي‌دهد كه شما بيشتر از نياز بدنتان مايعات مصرف كنيد. اين مقدار مي‌تواند بدرستي توسط كاركرد بدن جذب و دفع شود.
هيدراسيون فوق‌العاده زماني رخ مي‌دهد كه بدن مقداري آب اضافه داشته باشد. در اكثر مواقع سيستم كليوي بدن مي‌تواند آب اضافي بدن را از طريق ادرار دفع كرده و ظرف چند ساعت بدن به سطح آب نرمال برگردد. در حالتي كه شما در يك دوره كوتاه زماني آب كمي مصرف كرده و مايعات بدن در جريان فعاليت كم شده باشد يك بيماري كشنده به نام هيپوناترميا مي‌تواند شما را تهديد كند (به عنوان مثال در يك دو ماراتن، همانطور كه مي‌دانيد براي هر چهار ساعت دويدن شما بايد 13 ليوان آب مصرف كنيد). توجيه ساده آن اينست كه هنگامي كه ما مقدار زيادي آب از طريق فعاليتهاي بدن از دست مي‌دهيم (ادرار، تعريق، تنفس) غلظت سديم پلاسما كاهش معني‌داري پيدا كرده و موجبات مهاجرت آب به داخل سلولها را قبل از اينكه سيستم كليوي بتواند آنها را دفع كند فراهم مي‌كند و اين فرآيند در سلول‌هاي مرتبط به اعصاب مي‌تواند باعث گيجي، سردرگمي، صدمه به مغز، كما يا حتي مرگ شود. مخصوصاً اين اتفاقات در كساني كه به تورم مغزي حساسيت دارند بيشتر است.
دهیدراته
دهيدراته (كم‌آبي بدن) كاهش حجم خون است  ومي‌تواند باعث كاهش 2 یا بيشتر از 2 درصد از وزن بدن بوسيله عرق كردن شود. طبق نتايج بدست آمده از تحقيقات گوناگون هنگامي كه بدن دچار كمي آبي مي‌شود قلب براي انتقال خوب به تمام بدن سخت‌تر كار مي‌كند. يكي از دلايل كم آبي بدن خوردن مقدار ناچيزي آب در حين و بعد از تمرين، خوردن آب فقط در هنگام احساس تشنگي، تعريق زياد و تمرين در هواي گرم است.
كم آبي مي‌تواند باعث گرفتگي عضلات، سرگيجه و خستگي شديد شود.
گرمازدگی
گرمازدگي پاسخ بدن به كم آبي و كاهش بيش از حد آب و نمك بوسيله تعريق است. گرمازدگي بيشتر اوقات به خاطر قرارگرفتن طولاني در معرض گرما رخ مي‌دهد چرا كه بدن در برابر گرما عرق كرده و تعريق زياد واكنشی از توقف درست كار كردن بدن است. اولين نشانه‌هاي گرمازدگي شامل حالت تهوع، نبض سريع و ضعيف، سردرد، رنگ پريدگي و پوست سردومرطوب و همچنين سرگيجه، گرفتگي عضلات، خستگي و غش است.
سکته گرما
با رها كردن گرمازدگي بدون درمان سکته گرما اتفاق مي‌افتد. سكته گرما بايد يك وضعيت اورژانسي محسوب شده و سريع تحت درمان قرار بگيرد. با سكته، گرما دماي داخلي بدن تا سطوح خطرناك بالا رفته و سيستم سردكننده بدن متوقف مي‌شود. نشانه‌هاي سكته گرما شامل پوست خشك بدون عرق، تپش بسيار سريع، گيجي و احتمالاً تشنج يا كما است و در صورت عدم درمان مي‌تواند كشنده باشد.
ورزشكاران بايد مقدار مناسبي از مايعات مصرف كرده و تشنگي را فراموش كنند.
از آنجا كه تنوع زيادي در ميزان تعرق وجود دارد تقريباً غيرممكن است كه دستور عمل خاصي براي نوع مقدار و دفعات استفاده از مايعات تهيه كرد تا از ميزان خسارت كم گردد و ورزشكار در شرايط مناسب هيدراته قرار گيرد. براي نتيجه‌گيري مناسب يك ورزشكار نیاز به نظارت كامل كاركرد بدن در حين تمرين و تشخيص چگونگي كارآمد بودن برنامه هيدراته كردن خود دارد و بايد توجه داشت كه تشنگي نشانه مناسبي براي كم‌آبي بدن نيست چرا كه تشنگي علامتي است كه با تاخير همراه است. كالج پزشكي ورزشي آمريكا بيانيه ای منتشر كرد كه با نام «تشنگي در حين و بعد از فعاليت فيزيكي مهم است مخصوصاً در شرايط گرم محيطي» ثبت شد مدير اين كالج آقاي دكتر لاري كینی اظهار داشت هرچند كه اين يك پيام روشن و مهم سلامتي است اما بايد بدانيد كه تشنگي به تنهايي شاخص مناسبي براي كمبود مايعات و نياز بدن به مايعات نيست. آقاي دكتر كیني و ديگر متخصصان اين كالج براي به حداقل رساندن شانس گرمازدگي و ديگر فرمهاي بيماري‌هاي حاصل از گرما و نظارت دقيق بر هيدراته بودن بدن 2 راه را پيشنهاد كرده‌اند كه عبارتند از:
رنگ و حجم ادرار، در مواقعي كه تجهيزات كاملي براي اندازه‌گيري هيدراته بودن در دسترس نيست. معمولاً ادراري با حجم مناسب و رنگ روشن مي‌تواند به اين معني باشد كه شما دچار كم بود آب نيستيد و اما كاهش حجم ادرار و رنگ تيره آن احتمالاً نشانگر اين است كه شما در حالت كم‌آبي بسر مي‌بريد.
وزن؛ قبل و بعد از تمرين خودتان را وزن كنيد چرا كه اگر مقداري از وزنتان را از دست بدهيد احتمالاً اين وزن را از مايعات از دست داده‌ايد شما محتاج به استفاده مقدار مناسبي از مايعات هستيد تا بتوانيد آب از دست رفته را جبران كنيد و به توصيه‌هاي متخصصين كالج آمريكايي پزشكي ورزشي كه نوشيدن مايعات حاوي الكتروليت و كربوهيدرات است توجه کنید چرا كه اين نوشيدني مي‌تواند به حفظ تعادل مايعات الكتروليتي و عملكرد ورزشكار كمك كند. و اگر در پايان تمرين مقداري وزن گرفته‌ايد احتمالاً شما بيشتر از نياز بدنتان مايعات مصرف كرده‌ايد.

درباره نوشيدني‌هاي ورزشي چه مي‌دانيد؟
براي ورزشكاراني كه بيشتر از يك ساعت فعاليت ورزشي سخت دارند نوشيدني‌هاي ورزشي مي‌تواند سودمند باشند. اين نوشيدني‌ها كه معمولاً در هر 8 اونس 60 تا 100 كالري دارند مي‌توانند به تهيه كالري موردنياز براي عملكرد ادامه‌دار كمك نمايند. در بيشتر موارد بطور حتم لازم نيست كه اگر شما منابع سديم، پتاسيم وديگر الكتروليتهاي بدن راکه در حین ورزش استفاده كرده‌ايد بلافاصله آنها را جايگزين كنيد مگر اينكه شما در مسابقه ماراتن مرد آهنين یا ديگر مسابقه‌هاي شبيه به اينها كه جزء مسابقات استقامتي بيشتر از يك ساعت هستند شركت داشته باشيد كه در آن صورت بهتر است نسبت به جايگزين كردن الكتروليتها حساس باشيد.

راهنماييهاي عمومي براي نياز مايعات در حين تمرين
با اينكه اين امكان وجود ندارد كه يك پيشنهاد كلي براي مصرف مايعات به تمامي ورزشكاران ارائه كرد چرا كه اين پيشنهاد بايد بر طبق نيازهاي فردي شخص سطح تمرينات سطح آمادگي و آب و هوا و ديگر شرايط تنظيم گردد. اما اكثر ورزشكاران مي‌توانند راهنمايي‌هاي زير را به عنوان نقطه شروع استفاده كرد و بر طبق نيازهاي خود تغييراتي در آن اعمال كنند.

هيدراته قبل از ورزش
نوشيدن 10 تا 15 اونس مايعات 3 تا 2 ساعت قبل از تمرين
نوشيدن 8 تا 10 اونس مايعات 15 تا 10 دقيقه قبل از تمرين

هيدراته در هنگام تمرين
نوشيدن 8 تا 10 اونس مايعات هر 15 تا 10 دقيقه در حين تمرين
اگر تمريناتتان بيشتر از 90 دقيقه است 8 تا 10 اونس نوشيدني ورزشي (نوشيدني كه كمتر از 8 درصد كربوهيدرات داشته باشد) هر 30 تا 15 دقيقه بنوشيد.

هيدراته بعد از تمرين
براي جايگزين كردن مايعات از دست رفته قبل و بعد از تمرين خودتان را وزن كنيد.
به ازاء هر نيم كيلو كاهش وزن 25 تا 20 اونس مايعات بنوشيد.
در 2 ساعت بعد از تمرين كربوهيدرات و پروتئين را با نسبت چهار به يك مصرف كنيد تا ذخاير گليكوژن دوباره پر شود. مي‌توانيد از نوشيدني وي پروتئين ايزوله استفاده كنيد. چرا بافت اين پروتئين براي مخلوط شدن با كربوهيدرات و الكتروليت بسيار مناسب است.

درمان سكته گرما
درمان سكته گرما بلافاصله بايد انجام شود شما بايد سريعاً فعاليت خود را متوقف كرده و يك جاي سرد پيدا كرده و استراحت كنيد. مقدار زيادي آب سرد بنوشيد. حمام آب سرد نيز بسيار كارآمد است همچنين پريدن در استخر و بازكردن شيلنگ آب بر روي خودتان مي‌تواند به شما كمك شاياني كند.

جلوگيري از سكته گرما
بهترين راه براي جلوگيري از سكته گرما جلوگيري از گرمازدگي است. شما براي جلوگيري از گرمازدگي بايد خودتان را به آرامي با آب و هواي گرم وفق داده و در حين تمرين مقدار زيادي از مايعات بنوشيد تا بتوانيد خودتان را هيدراته نگه داريد. انتخاب ساعات سردتر روز براي تمرين بسيار مهم است. مطمئن شويد كه قبل و حين و بعد از تمرين به اندازه كافي به بدنتان آب رسانده‌ايد. به مصرف الكتروليتهايي مانند منيزيم، پتاسيم و سديم چه از طريق غذا چه از طريق نوشيدني توجه ويژه‌اي داشته باشيد. به ياد داشته باشيد كه يك قانون كلي مي‌گويد: در هر شرايطي كه هستيد به ازاء هر ساعت ورزش 16 تا 20 اونس مايعات بنوشيد.

  منبع :سايت باشگاه فرهنگي ورزشي ثامن الحجج (ع) سبزوار

---